Nola hasi jaten ondo? Elikadura egokira nola etorri eta menu bat egiteko argibide zehatzak.
Egunero pisua galtzeko elikadura egokia - nondik hasi? Gida zehatza menu, errezeta eta elikadura egokia izateko baldintzak.
Elikadura baldintza egokiak
Zer da elikadura egokia eta zer gogoratu behar duzun menu osasuntsu baten planifikazioan.
Bitaminak jan
Askok kezkatuta daude bitamina kopuru egokia jasotzen ez dutela eta medikuak gabeko hainbat gehigarri eta multivitaminak xurgatzen hasten direla. Gogoratu, azterketa mediko batek bakarrik falta zaizuna irudikatzen lagunduko du. Gainera, bitamina gehiegizkoak kalte egin dezake. Beraz, hobe da bitaminak eta mineral erabilgarriak ez izatea tabletetatik, baizik eta elikagaietatik. Garai osoko, barazki eta fruitu osoko dieta batek gorputzari kantitate egokian beharrezkoa den guztia eskainiko dio.
Ezeztatu ontziratutako zukua
Badirudi guk zukua etxeko elikadura egokiaren parte dela. Hala ere, ontziratutako fruitua nektarra azukre-eduki handia dela eta erabilgarria da. Fruta zuku mota askok kontzentrazio azukrea dute, gorputza aurre egiteko zaila dena. Ezeztatu zukuak paketeetan pisu galera egiteko elikadura egokiaren zati gisa eta fruitu osoetan oinarritu. Azken finean,, aldi berean, substantzia eta antioxidatzaile erabilgarriekin saturatuta daude.
Gantzak jan
Emakumeentzako elikadura egokia ez da gantzak arbuiatzea. Jakina, gantz gantzak daude, baina gure gorputzarentzat ere baliagarriak dira. Barruko organoak babesteko eta tenperatura osasuntsua mantentzeko paper garrantzitsua dute. Gainera, A, D, E eta K bitaminak gorputzak gantzak soilik xurgatzen ditu. Kolesterola handitzen duten trantze eta gantz saturatuen kontsumoa mugatu. Eta gantz insaturatuak egunero elikadura egokian gehitu. Gantz "onek" kolesterol pobrearen maila murrizten dute eta bihotzaren funtzionamenduan eragin handia dute. Gantz insaturatuak dituzten oinarrizko produktuak:
- Okupilatu
- Haziak
- Arrain
- Soja babarrunak
- Linseed olioa
- Oliba olioa
Janari naturala jan
Zer da janari erabilgarria naturala? Fruta, barazkiak, ale osoak gehiegizko tramitaziorik gabe. Prozesatzerakoan, fabrikatzaileek azukrea, sodioa, karbohidratoak eta gantzak gehitzen dituzte, gorputzarentzat oso kaltegarria da.
Karbohidratoak jan
Pisua galtzeko elikadura egokia - karbohidratoak behar dituzu? Zalantzarik gabe! Baina garrantzitsua da ulertzea zer karbohidrato zehatz jaten dituzun. Karbohidratoen iturri onenak ale osoak, fruituak eta barazkiak dira. Ogi zuria, produktu handiko produktuak eta gozogintza produktuak iturri osasungarriak dira. Pisua irabazten laguntzen dutenak dira.
Makur erabili gatza
Gatza ez da heriotza zuria, pentsatzea ohikoa den bezala. Sodioak ere positiboki eragiten dio gorputzari dosi egokian. Gatzak odol presio osasuntsua arautzen du, baina odolean sodio maila altua handitzen da. Prozesazio maila handia duten produktuak ukatu, non gatz kopuru handia gehitzen den. Emakumeentzako etxeko elikadura egokiaren esparruan, sodio gomendatutako eguneroko dosia 1500 mg baino txikiagoa da. Baina hobe da dosia doitzea medikuaren bidez.
Edan ur asko
Ura pisua galtzeko eta bizitza osasuntsua lortzeko elikadura egokia da. Ura gure gorputzeko organo, ehun eta zelula guztietan dago. Likidorik gabe, ezin izango dugu gorputzaren tenperatura normalik mantendu, bizkarrezur-kablea babestu eta artikulazioak lubrifikatu.
Haragi gorria jan
Begetarianoa ez bazara, sentitu ezazu haragi gorria dieta gehitzeko, baina zati txikietan. Kontuz haragi gorriarekin gehiegizkoak diabetesa, minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrak eragin ditzake.
Janari azkarra ukatu
Janari azkarreko zaleek pentsa ezazu elikagai osasungarriak gorputzari kalte egiten dio epe luzera. Gaur ondo sentitzen zara, eta janari "azkarra" ohiko erabileraren ondoren, osasun arazoak izan ditzakezu, diabetesa, bihotzeko gaixotasuna eta presio handia. Argitu izozte patatak eta, oro har, janari azkarrerako eta ordezkatu zure dietan fruta eta barazki kopuruaren grina. Gorputzak eskerrak esango dizkizu.
Irakurri produktuen konposizioa
Pixka bat aspergarria dirudi, baina osasuna ez da ematen. Deskargatu aplikazioak, non gehigarri, ordezko eta kontserbatzaile kaltegarrienei buruzko informazioa aurki dezakezu. Aukera kontzientea egin eta jaten dituzun produktuak ulertu.
Jan zati txikietan
Egunero pisua galtzeko elikadura egokia elikagairik gabeko dieta orekatua da. Jan zati txikietan, nahi duzun energia eta substantzia onuragarriak nahi dituena.
Mugitu zaitez zure gogoko platerekin
Tentagarria dirudi, zein da harrapaketa? Erabat normala da pizza edo postreekin mimatzea. Garrantzitsuena neurria ezagutzea da. Gainera, saiatu goxoak "babesten", adibidez, aukeratu hirugiharra pizza egiteko.
Ez ukatu gosaria
Gosaria emakumeentzako etxeko elikadura egokiaren zati garrantzitsua da. Goizean goiz jaiki eta poliki-poliki gozatu gosari osasuntsu batekin. Gosariari uko egitea egunean zehar pintxo azkar osasungarriak dira.
Ez jan produktu baxuko produktuak
Ez engainatu zeure burua! Prozesatutako produktu baxuko produktuak, gehienetan, gatz eta azukre gehiago dituzte zaporea konpentsatzeko. Gantz gabeko esnekiek ere ez dute onurarik.
Jan zuntzak
Zuntz disolbagarriak garagar, oatmeal, sagarrak eta babarrunak kolesterol "txarra" maila murrizten du. Eguneko hamar gramo zuntz eguneko kolesterolaren maila orokorra murrizten lagunduko du, gorputzaren egoera hobetuko duena. Jan oatmeal fruta gosaltzeko gosaltzeko, egun osorako zuntz baliagarriarekin kargatzeko.
Elikadura egokiaren produktuak
Egun bakoitzeko pisua galtzeko elikadura egokia hainbat produktu biltzen dira:
- Fruta eta fruituak, akanaketak, bananak, laranjak, blueberries, marrubiak eta sagarrak barne
- Arrautzak
- Haragia, behi, oilaskoa, indioilarra eta arkumea barne
- Intxaurrak eta haziak, almendrak, kokoak, intxaurrak eta hurritzak barne
- Barazkiak, zainzuriak, aza, piper gozoa, azenarioak, patatak, brokolia, pepinoak, tomateak eta tipulak
- Arrainak eta itsaskiak, sardina, moluskuak, karramarroak, hegaluzea, amuarraina, ganbak eta txipiroiak barne
- Zerealak, arroz marroia, oatmeal, herkules, buckwheat eta filma barne
- Lekaleak, babarrun berdeak, gorri eta zuriak eta dilistak barne
- Esnekiak, esnea, jogurta, gazta barne
- Sagar ozpina
- Txokolate iluna
Emakumeentzako elikadura egokia: egunero menua
Janari diseinatzaile sinplea eskaintzen dugu egunero menu egokia planifikatzeko. Aukeratu zatien eta produktuen tamaina zure eguneroko kaloria indibiduala kontuan hartuta.
Gosari
Exekutatu metabolismoa gosaria erabiliz. Lehen bazkariaren baitan, hobe da proteina produktuak jatea, adibidez, tortilla, ogitartekoa izokina edo urdaiazpiko leuna, baita esnekiak ere. Ziurtatu karbohidrato eta zuntz erabilgarriak gehitzen dituzula gosaltzeko, adibidez, ale osoko ogia eta fruitu zati bat. Eta gogoratu hobe dela gosaria baino afaria saltatzea.
Otamen
Maiz maiz dauden zatiak odol azukrea kontrolatzen laguntzen dute. Beraz, ziurtatu pintxo osasuntsu bat pausatzen duzula. Adibidez, indartu fruitu lehorrak, jogurta muskuiluekin edo platano batekin.
Afari
Bazkari osasuntsu bat proteinen eta karbohidratoen nahasketa da. Karbohidrato konplexuekin saturatutako produktuak energiaz eta errendimendua areagotzen dute. Bazkaltzeko aukera bikaina izokina edo oilaskoa da zekale ogi gainean barazki edo esnekiak gantz gutxiko edukiekin. Zopa ere bazkaldu dezakezu babarrunak eta zekaleak.
Otamen
Afariari eusteko, fruitu lehorrak, haziak edo fruitu lehorrak sendotu. Beste aukera bat txokolate mingotsa edo iluna xerra da. Stock -calorie pintxo baxuak, adibidez, sagarrak edo platanoak.
Afari
Afariak ere existitzeko eskubidea du. Konbinatu proteinak, gantzak eta zuntzak egunaren amaieran. Adibidez, prestatu oilasko xerrak barazkiekin edo izokinez beteak, Sardina, txipiroiak eta zerbitzatu barazki labean edo entsalada freskoarekin, lihozko edo oliba olioarekin. Alboko plater alternatiboak - Arroz marroia, filma edo pasta
Afari osasuntsu bat proteinen eta karbohidratoen nahasketa da.
Elikadura errezeta egokiak
Gosaltzeko proteina krepeak
Osagaiak:
- 200 ml krema
- 1 arrautza
- 200 g espinakak
- 170 g buckwheat irin
- 1 koilarakada gozogintza hautsa
- Paprika pixka bat
- Frijitzeko oliba olioa
Prestatzeko metodoa:
- Jarri espinakak koloratzaile batean eta bota irakiten ur. Nahastu krema eta arrautza aparteko ontzi batean. Egin ura espinakatik eta gidatu arrautzarekin eta kremarekin batera masa homogeneoa arte.
- Jarri osagai lehor guztiak eta 1 koilarakada gatz ontzi batean eta gehitu pixkanaka purea espinakatik. Nahasketa gehiegi loditzen baduzu, gehitu ur pixka bat orea likido egoerari.
- Berotu zartagina eta prestatu krepeak burbuilak itxura ertainean. Arrautza pasta batekin zerbitzatu.
Ireki ogitartekoa oilaskoarekin bazkaltzeko
Osagaiak:
- 2 oilasko bularrak larruazalik gabe
- 1 Ekilore olio koilarakada
- Entsalada hostoak
- 2 koilarakada jogurt greziar
- 1 koilarakada parmesano birrindua
- 1 koilarakada limoi fresko zuku
- 2 ogia lodi
- 1 baratxuri ale txiki
Prestatzeko metodoa:
- Berotu zartagina. Arrastatu oilaskoa olioarekin, ondu gatza eta piperrarekin eta bota zartaginera 7 minutuz egosi arte.
- Ondoren, entsaladaren hostoak apurtu. Jogurta, parmesanoa, limoi zukua nahastu 1 koilarakada ur.
- Frijitu ogia eta igurtzi baratxuriz eta bota saltsa.
- Moztu oilasko bularrak diagonalki eta jarri zatiak tostadan entsaladaren hostoen gainean. Bota saltsa amaieran.
Oilaskoa afaltzeko apur kurruskariak
Osagaiak:
- 4 oilasko bularrak azala gabe
- 2 ogi xerra kutsatu gabeko irinez egindakoak
- 2 koilarakada belar lehorrak
- 400 g tomate txikituta
- Baratxuri ale bat
- 1 ozpin balsamikoko koilarakada bat
- 2 koilarakada tomate purea
- 350 g izoztutako babarrun izoztuak
- Perrexila eskua
Prestatzeko metodoa:
- Berotu labea 190 gradutan. Banatu oilasko bularrak erdian eta zabalik. Ondoren, bota labean sartu.
- Ondoren, ogia apur batera jo eta berdeekin nahastu. Nahastu tomateak baratxuri, ozpin eta tomate purearekin. Oilaskoan zehar saltsa desmuntatu eta ogi apurrak gainean bota.
- Ondoren, labean platera 20-25 minutuz, oilaskoa bigundu arte.
- Egosi babarrunak egosi arte eta zerbitzatu oilaskoarekin.